Gå deg i form med stigning: et enkelt 4-ukers program
Du trenger ikke løpe for å få god trening på tredemøllen. Når du legger til stigning, blir gåturen tyngre uten at du må øke farten. Pulsen går opp, beina jobber mer, og økten kjennes mer som trening – samtidig som det er skånsomt for de fleste. Her er et enkelt program for fire uker.
Kort fortalt
- Tre økter i uka i fire uker.
- Start på 3–4 % og øk gradvis opp mot 10 %.
- Varm alltid opp og trapp ned på flatt bånd.
- Laget for WalkMate Edge og Apex – fungerer også med Core og Studio.
Hvorfor gå med stigning?
- Mer trening uten løping. Stigning gjør at du jobber mer i hvert steg, selv i rolig gangfart.
- Lett å justere. Du øker eller senker belastningen ved å endre stigningen, ikke farten.
- Passer mange. Har du ikke lyst til å løpe, eller vil du variere treningen, er motbakkegange et godt alternativ.
- Styrker beina. Lår, sete og legger får mer arbeid i motbakke enn på flatmark.
Utstyret
Programmet er laget for tredemøller med stigning du kan justere underveis. WalkMate Edge har elektronisk stigning opptil 10 %, og WalkMate Apex har motorisert stigning fra 0 til 15 % i 15 trinn. WalkMate Studio har elektronisk stigning opptil 15 %. Med Edge følger du programmet opp til 10 %. Med Apex og Studio kan du fortsette videre når du er klar for mer. Har du WalkMate Core med manuell stigning, kan du velge én stigning for hele økten og variere farten i stedet.
WalkMate Edge – elektronisk stigning opptil 10 %.
Se WalkMate EdgeFør du starter
- Varm alltid opp med 5 minutter rolig gange på flatt bånd.
- Velg en fart der du kan snakke, men ikke synge. Det er utgangspunktet for de fleste øktene.
- Fest sikkerhetsnøkkelen hvis maskinen har det.
- Har du hjerte- eller lungesykdom, høyt blodtrykk, skader eller har vært lite aktiv lenge, bør du snakke med lege før du starter.
| Uke | Økter | Varighet | Hoveddel |
|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 25 min | 15 min på 3–4 % |
| 2 | 3 | 30 min | 3 min på 5–6 % / 2 min på 2 % |
| 3 | 3 | 30–35 min | 5 × 3 min på 7–8 % |
| 4 | 3 | 35–40 min | Trappet bakke opp til 10 % |
Uke 1 – bli kjent med stigningen
Tre økter, 25 minutter hver.
- 5 min oppvarming på 0 %
- 15 min på 3–4 % stigning, rolig gangfart (for eksempel 4–5 km/t)
- 5 min nedtrapping på 0 %
Uke 2 – litt brattere
Tre økter, 30 minutter hver.
- 5 min oppvarming på 0 %
- 20 min veksling: 3 min på 5–6 % og 2 min på 2 %
- 5 min nedtrapping på 0 %
Uke 3 – bakkeintervaller
Tre økter, 30–35 minutter hver.
- 5 min oppvarming på 0 %
- 5 × 3 min på 7–8 % med 2 min på 2 % mellom hvert drag
- 5 min nedtrapping på 0 %
Bytt gjerne ut én av øktene med en lengre, rolig tur på 3–4 % i 40 minutter.
Uke 4 – opp til 10 %
Tre økter, 35–40 minutter hver.
- 5 min oppvarming på 0 %
- Trappet bakke: 3 min hver på 4, 6, 8 og 10 %, deretter ned igjen på 8, 6 og 4 %
- 5 min på 2 %
- 5 min nedtrapping på 0 %
Har du Apex eller Studio og føler deg sterk, kan du legge til et par minutter på 12 % på toppen av bakken.
WalkMate Apex – for deg som vil fortsette over 10 %.
Se WalkMate ApexTeknikk i motbakke
- Slipp håndtakene. Holder du deg fast, tar armene en del av jobben, og du får mindre ut av økten. Bruk håndtakene bare for balanse ved behov.
- Stå oppreist. Len deg lett fremover fra anklene, ikke fra hoftene.
- Korte, rolige steg. Det er bedre å senke farten litt enn å strekke steget.
- Pust jevnt. Blir du for andpusten til å snakke, senk stigningen eller farten.
Etter økten
Avslutt med noen minutter rolig gange på flatt bånd. Deretter kan du bruke Recovery™-funksjonen til å roe ned bena. Les mer i guiden Recovery og vibrasjonstrening.
Vektvest 10 kg – tyngre gåøkter i rolig tempo.
Se Vektvest 10 kgEtter fire uker
Når programmet kjennes lettere, kan du øke på tre måter: litt høyere stigning, litt lengre drag eller litt høyere fart. Endre bare én ting om gangen. Lytt til kroppen, og ta gjerne en lettere uke innimellom.
Se hele WalkMate Renaissance™ Series, eller les om teknologien bak stigningen på Apex, med selvlåsende snekkedrev som holder vinkelen steg etter steg.
